어르신들은 일찍 주무시고 일찍 일어나십니다. 젊은 사람들은 어르신들이 충분히 쉴 수 있어 불면증의 문제는 없을 것으로 생각하기 쉽습니다. 그러나 나이가 들수록 수면의 질이 저하되어 충분한 시간을 잔다 하더라도 실질적으로는 양질의 수면이 아니기에 치매 발병에 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 뇌 기능을 유지하고 치매를 예방하기 위해서는 올바른 수면 습관이 필수적입니다. 이 글에서는 노년층의 수면 변화, 수면 부족이 치매에 미치는 영향, 그리고 치매 예방을 도울 수 있는 수면법을 소개하려 합니다.
노년의 수면과 치매
나이가 들면 수면의 구조와 질이 변화하며, 이는 뇌 건강과 직결됩니다. 노년층은 수면 시간이 짧아집니다. 평균적으로 50대 이후부터 수면 시간이 줄어들며, 65세 이상에서는 하루 6시간 이하로 자는 경우가 많아집니다. 깊은 수면 단계인 렘수면은 기억을 정리하고 신경세포를 회복하는 중요한 과정입니다. 나이가 들면서 렘수면 비율이 감소하여 기억력 감퇴가 촉진될 수 있습니다. 노년층은 야간 각성 빈도가 증가하여 자고 깨는 빈도가 높습니다. 이는 수면의 질을 저하합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인데, 노화가 진행되면서 분비량이 줄어들어 수면 장애가 발생할 가능성이 높아집니다. 수면 부족하면 뇌 속 독소(베타 아밀로이드)를 제거하는 기능이 저하됩니다. 깊은 수면 중에는 뇌의 ‘글림프 시스템’이 활성화되어 치매와 관련된 단백질(베타 아밀로이드)을 제거합니다. 하지만 수면 부족이 지속되면 이 기능이 저하되어 독소가 축적될 수 있습니다. 수면은 기억을 정리하고 저장하는 역할을 합니다. 깊은 수면을 충분히 취하지 않으면 해마의 기능이 저하되어 기억력 감퇴가 가속화되므로 치매 위험이 커집니다. 불규칙한 수면 패턴은 신경세포의 회복을 방해하여 뇌세포 손상이 증가하며, 장기적으로 인지 기능 저하를 초래합니다.
건강한 수면법
위와 같은 이유로 양질의 수면을 유지하는 것은 치매 예방에 도움이 됩니다. 건강한 수면을 위해서는 제일 먼저 규칙적인 생활 습관 만들기입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나기를 생활화하십시오. 일정한 수면 패턴을 유지하면 생체 리듬이 안정되어 숙면을 유도합니다. 밤의 깊은 수면을 위해 낮잠은 30분 이내로 제한하는 것이 필요합니다. 낮잠이 길어지면 밤에 깊은 수면을 방해할 수 있으므로, 20~30분 이내의 짧은 낮잠이 바람직합니다. 햇볕을 충분히 쬐는 것도 건강한 수면을 돕습니다. 아침과 낮에 햇빛을 많이 받으면 멜라토닌 분비가 정상화되어 밤에 자연스럽게 졸음이 유도됩니다. 수면 환경을 개선하여 숙면을 도울 수 있습니다. 어둡고 조용한 침실 만들어, 빛과 소음을 최소화하면 멜라토닌 분비가 증가하여 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 편안한 침구 즉, 신체 압력을 분산시키는 편안한 매트리스와 베개를 사용하면 불필요한 뒤척임이 줄어듭니다. 어르신 중에는 주무시면서도 TV를 켜 두는 경우가 많습니다. 스마트폰, 태블릿, TV 등의 블루라이트는 수면을 방해하므로 취침 1시간 전에는 사용을 피하는 것이 좋습니다. 너무 늦은 시간에 식사나 간식을 드시는 것은 피하는 것을 추천합니다. 커피 마시기를 즐기시더라도 오후 늦게 카페인을 섭취하면 수면을 방해할 수 있으니 주의하여 주십시오. 알코올도 깊은 수면을 방해하는 요인이 됩니다. 혹시 잠이 잘 오지 않아 쉽게 잠이 들 수 없으시다면, 따뜻한 우유, 바나나, 견과류 등 멜라토닌과 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면에 도움이 됩니다. 저녁 시간에 가벼운 산책이나 스트레칭을 하면 수면의 질이 향상됩니다. 이와 같은 방법은 어르신뿐 아니라 젊은 사람도 건강한 수면을 위해 일찍부터 생활화해야 합니다.
숙면 생활 습관
노년층이 실천하면 좋은 수면 관리법을 정리해 보겠습니다. 규칙적인 취침 및 기상 시간 유지하기, 하루 30분 이상 햇볕 쬐기, 밤에는 전자기기 사용 제한하기, 침실 환경을 어둡고 조용하게 유지하기, 가벼운 운동과 스트레칭 실천하기, 카페인과 알코올 섭취량과 시간 조절하기, 따뜻한 물이나 허브차로 수면 유도하기 등이 있습니다. 치매 예방을 위한 추천 습관으로는 독서나 퍼즐 게임 등 뇌를 자극하는 활동하기, 명상이나 이완 호흡법으로 스트레스 줄이기, 가족 및 친구들과의 교류로 정신 건강 유지하기 등을 꾸준히 실천하십시오. 그렇다면 수면 시간에 대해 어느 정도가 적당하다고 생각하시나요? 수면 시간은 너무 짧아도, 너무 길어도 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 6시간 미만의 잠을 자는 사람들은 치매 발병 위험이 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 하루 9시간 이상 자는 사람들은 기억력 감퇴와 인지 기능 저하가 빠르게 진행될 가능성이 높다고 합니다. 종합하면, 하루 7~8시간의 적절한 잠을 자는 사람들에 비해 6시간 이하 또는 9시간 이상의 수면을 취하는 사람들은 치매 발병 위험이 1.5배로 증가한다는 것입니다. 연령대별 권장 수면시간을 기억해 주세요. 50대는 7~8시간, 60대는 7~8시간, 70대 이상은 6.5~8시간입니다. 그러나 이것은 권장 사항임을 이해해 주세요. 사람마다 다소 차이가 있을 수 있으니, 숫자에 얽매이기보다 양질의 잠을 잘 수 있도록 노력을 기울여 주세요.
나이가 들수록 숙면을 유지하는 것이 어려울 수 있지만, 젊어서부터 좋은 수면 습관을 실천하면 치매 예방에 큰 도움이 됩니다. 건강한 수면이 노년기의 치매 예방 열쇠입니다. 규칙적인 생활 습관, 수면 환경 개선, 올바른 식습관과 운동을 통해 잠을 깊이 잘 수 있도록 생활을 관리하세요. 젊어서의 생활에 활기를 줄 것이며, 나이가 들어 치매에 걸릴 확률이 낮아질 것입니다. 건강한 잠을 향한 실천 지금부터 시작하게요.