나이가 들면서, 특히 갱년기에 들어서면서 관절 건강은 급격히 저하되기 시작합니다. 무릎, 허리, 어깨 등 주요 관절이 점점 약해지고, 관절염이나 연골 손상과 같은 질환이 발생할 위험이 커집니다. 특별히 상처를 입지 않았는데도 이유 없이 관절이 아프기도 합니다. 하지만 적절한 운동과 올바른 식습관을 실천하면 관절 건강을 지키고 활동적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 어떻게 관절을 보호할 수 있는지 알아보겠습니다.
관절 보호 운동
운동은 근육을 강화하고 관절을 지탱하는 힘을 길러 관절 부담을 줄여줍니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 관절 손상을 초래할 수 있으므로 충격을 최소화한 운동을 선택하고 올바른 방법으로 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 중장년층에게 추천하는 운동은 가벼운 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동 및 스트레칭입니다. 이러한 운동은 단순히 관절에만 도움을 주는 것이 아니라 치매 예방과 치매 진행을 막는 방법이기도 합니다. 가벼운 유산소 운동으로는 걷기입니다. 하루 30분~1시간 정도 걷기는 관절에 부담을 주지 않으면서도 혈액순환을 돕고 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 수영 또는 아쿼로빅 등, 물속에서 하는 운동은 체중 부담을 덜어주면서도 관절을 부드럽게 움직이게 도와줍니다. 실내에서 할 수 있는 고정식 자전거 타기는 무릎 부담을 최소화하면서 하체 근력을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 근력 운동으로는 벽에 등을 대고 하는 스쾃를 추천합니다. 깊이 앉는 것이 아니라 벽에 기대어 천천히 앉았다가 일어나는 방식으로 하면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다. 가벼운 아령을 이용하여 운동하면 손목과 어깨 관절을 보호하면서 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 요새 유행하는 밴드를 활용한 하체 운동은 무릎 주변 근육을 강화하여 관절을 보호하는 효과가 있습니다. 유연성 운동 및 스트레칭으로 관절의 유연성을 높이고 뻣뻣한 근육을 풀어줍니다. 종아리, 허벅지, 허리 등을 부드러운 동작으로 스트레칭하면 관절 가동 범위를 넓히는 데 도움을 줍니다. 그러나 운동 시 다음과 같은 주의할 점이 있습니다. 점프, 갑작스러운 방향 전환, 무거운 중량들기는 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피해 주십시오. 충분한 준비 운동과 마무리 스트레칭은 관절 부상 예방을 위해 필수입니다. 무릎 보호대나 쿠션이 있는 신발과 같은 적절한 보호 장비를 사용하면 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
자연 요법
관절에 문제가 생기면 병원에 가서 약을 처방받는 것이 어쩌면 편할 수 있습니다. 그러나 약물치료는 장기 복용 시 부작용이 생길 수 있어 생활에서 자연스럽게 관절을 지지해 줄 방법을 찾고 실천하는 것이 중요합니다. 자연 요법 중 관절 보호하기에 가장 중요한 요소는 체중 관리이며 이와 더불어 바른 자세 유지하기, 관절 보호 습관 만들기입니다. 체중이 증가할수록 관절에 가해지는 부담도 커지므로 체중 관리가 기본입니다. 특히 무릎 관절에는 체중 1kg 증가 시 약 3~5배의 하중이 더해집니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 병행하여 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 기존에 형성된 잘못된 자세를 바른 자세로 교정하는 것 또한 중요합니다. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 다리를 꼬지 않는 것이 좋습니다. 서 있을 때는 한쪽으로 체중을 싣고 서는 습관은 좋지 않습니다. 양발에 균등한 체중이 실리도록 하는 것이 관절에 무리를 주지 않는 방법입니다. 잘 때는 너무 높은 베개나 딱딱한 매트리스는 피하는 것이 좋습니다. 관절을 보호 습관을 만드세요. 하루 1.5~2L의 충분한 물을 마시면 관절의 윤활액이 원활하게 생성됩니다. 무거운 물건을 들 때 아랫배에 힘을 주고 허리를 사용해 들어 올리는 습관을 길러야 합니다. 과도한 스트레스는 염증 반응을 증가시킬 수 있으므로 명상이나 가벼운 산책을 통해 관리하세요. 하루 7~8시간의 충분한 잠을 자면 신체 회복력이 향상하여 관절 염증이 줄어듭니다. 설탕이 많은 음식은 염증 반응을 증가시키고 체중 증가를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
약물 치료 장단점
나이가 들수록 다양한 질병으로 약을 먹게 됩니다. 약물 치료는 빠르게 통증을 완화하고 염증을 줄이는 효과가 있지만, 장기 사용 시 부작용이 있을 수 있습니다. 약물 치료의 장점은 빠른 효과일 것입니다. 증상이 심할 땐 당연히 약물로 증상을 완화하고 치료하는 것이 맞습니다. 약물 치료는 주로 통증 완화제, 항염증제, 스테로이드, 연골 보호제 등을 사용하여 관절염 증상을 조절하는 방식입니다. 특히 급성 통증을 줄이 염증 및 부종을 즉각적으로 감소시킬 수 있으며, 병원에서 체계적인 치료를 받을 수 있습니다. 그러나 일부 관절염 치료제는 장기 복용 시 위장 장애, 간·신장 손상 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또, 근본적인 치료보다는 증상 완화가 우선일 수도 있습니다. 스테로이드 사용 시 내성 및 부작용 발생 가능성도 있습니다. 병원에서 정기적으로 검사받고 의사의 지시를 따르는 것도 중요하지만 자연 요법이 더해지면 약의 양을 줄이거나 종류를 줄일 수 있을 것입니다.
나이가 들면 관절염이 생기는 것은 당연하다고 생각할 수 있으나 생활 습관을 개선하여 관절염의 정도를 낮추거나 발병률을 낮출 수 있다면 노년의 생활이 덜 어려울 것입니다. 중장년층부터 관절 건강을 위해 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 올바른 생활 습관을 실천하십시오. 무리하지 않는 선에서 꾸준한 운동을 하고, 관절에 좋은 음식을 섭취하며, 체중 관리와 바른 자세를 유지하세요. 작은 습관 하나가 큰 변화를 만들 수 있습니다. 건강한 관절! 행복한 노년! 힘내세요.